Er bestaan extreem veel verschillende mindfulness oefeningen die je uit kunt proberen. Maar wat zijn nu goede mindfulness oefeningen? De oefeningen zijn vaak verdeeld onder elkaar in specifieke onderwerpen en hebben verschillende aandachtspunten. Op het begin kunnen deze mindful oefeningen voor thuis soms wat lang duren, kunnen ze apart of saai zijn waardoor je er misschien juist wel meer gestrest van raakt, terwijl het doel van mindfulness juist is om minder stress te hebben! Wordt hier op het begin niet bang van maar bouw het rustig op, op je eigen niveau en blijf vooral oefenen.
Hoe bereid ik me voor op mindfulness oefeningen?
Probeer niet te veel na te denken en laat alle bijkomende gedachtes los. Het is logisch dat er altijd gedachtes opkomen, maar probeer deze los te laten zodat je, je kunt focussen op de oefening. Wees niet te streng voor jezelf en geef het niet ”te” snel op.
Hieronder worden een vijftal mindfulness oefeningen weergegeven die je dagelijks uit kunt proberen. De oefeningen verschillen van elkaar en zijn dagelijks thuis te oefenen.
Oefening 1: Gedachten loslaten
Oefening 1 is een oefening die je zittend of liggend uitvoert. Het doel hiervan is om je gedachten los te laten. Doe deze oefening bijvoorbeeld als je druk bent met een groot project of met je studie zodat je even goed tot rust kan komen en je je niet overal druk om gaat maken.
- Ga zitten of liggen, als je zit, zorg dat je een goed postuur hebt (schouders niet naar voren laten zakken en houdt je rug recht)
- Doe je ogen dicht als je dit fijn vindt en adem diep en rustig in door je neus.
- Houd je adem even vast en adem vervolgens rustig uit door je mond.
- Herhaal dit één of twee keer totdat je merkt dat je hartslag rustiger wordt.
- Beeld jezelf in op een mooie plek, zoals op het strand, kijkend naar een zonsondergang of liggend op het gras, kijkend naar de mooie blauwe hemel.
- Beeld je het helemaal in, lig je op het strand, voel dan het zachte zand en de wind in je gezicht en hoor de golven heen en weer gaan. Lig je op het gras, voel de rustige wind en zie de mooie wolken tussen de blauwe lucht.
- Komen de stressende gedachten in je op, blaas deze dan uit de richting van de mooie zonsondergang of zie ze langzaam wegvagen langs de hemel.
- Als je je rustig voelt, begin dan de focus weer te leggen op je ademhaling en kom rustig aan weer naar het moment terwijl je die rust vast blijft houden.
Oefening 2: Mindful in alles wat je 
doet
Wees mindful tijdens kleine bezigheden gedurende de dag! Dit zijn niet speciale mindfulness oefeningen maar denk aan simpele dingen als je ontbijt opeten, de hond uitlaten, naar school of werk lopen of tijdens het doen van de afwas.
Zorg ervoor dat je al je aandacht besteed aan een eenvoudige taak, laat geen andere gedachtes opkomen tot je deze taak voltooid hebt. Komen er toch wat gedachtes op, probeer dan rustig je aandacht terug te brengen naar je bezigheid.
Oefening 3: Het lichaam voelen
Net als oefening 2, kun je deze oefening gedurende de hele dag eens doen. Probeer tijdens het uitvoeren van een simpele bezigheid, zoals het naar school of werk toe lopen / fietsen of het even tot rust komen op de bank je lichaam te voelen. Probeer je hele lichaam te voelen, van top tot teen. Voel je voeten op de grond, je benen die aan je voeten vast zitten. Voel je buik, voel je ademhaling en je hartslag. Denk aan je lichaam en hoe dankbaar je hier eigenlijk voor moet zijn.
Oefening 4: Bewustzijn
Wees bewust van de dingen die je doet, hieronder worden een aantal voorbeelden genoemd.
- Wees je bewust van je stoel als je aan het werk bent op je pc.
- Sta je ergens te wachten, adem rustig en op een bewuste manier.
- Bezig met de afwas? Wees bewust van je handeling.
- Adem diep en langzaam in en noem in je gedachten een aantal dingen op die je kunt zien, dingen die je voelt of iets wat je hoort.
Oefening 5: De rozijn oefening
De rozijn-oefening is een bekende mindfulness oefening waarbij je één rozijn op eet, op de volgende manier:
- Stap 1 is het vasthouden en voelen van de rozijn. Houd de in je hand vast of tussen je duim en wijsvinger.
- Stap 2 is het zien van de rozijn, neem de tijd om goed naar de rozijn te kijken en schenk er al je aandacht aan.
- Stap 3 is het voelen en aanraken, voel de rozijn aan alle kanten en op alle manieren met je vingers die je maar kan bedenken.
- Stap 4 is het ruiken van de rozijn, houd hem kort onder je neus en ruik de geur van de rozijn. Ga bij jezelf na, wat merk je allemaal? Kun je het onder woorden brengen?
- Stap 5 is het plaatsen van de rozijn op je lippen, doe dit op een aandachtige manier waarop je let op je armen, hand en vingers. Verken de rozijn en plaats hem daarna in je mond. Schenk je aandacht aan je tong die de rozijn op zich heeft liggen.
- Stap 6 is het proeven van de rozijn, bereid je voor om te gaan kauwen. Bijt een aantal keer erop. Proef de smaak van de rozijn voordat je hem doorslikt.
- Stap 7 is het doorslikken van de rozijn. Merk voor jezelf hoe het voelt als je hem eindelijk doorslikt. Voel hoe je lichaam aanvoelt en volg na het doorslikken de rozijn naar je maag glijden.
Tips voor het oefenen van de mindfulness oefeningen
- Regelmatig mediteren: het is lastig om je verleden en de toekomst zomaar los te laten. Om dit het beste te doen moet je de mindfulness oefeningen regelmatig oefenen, hoe meer je oefent, hoe beter je er in zal worden en hoe makkelijker je de vele gedachtes los kan laten.
- Wordt wel bewust van je gedachtes, dankzij mindfulness wordt je wel bewust van je gedachtes. Probeer alleen deze gedachtes niet lang vast te houden maar probeer ze los te laten.
- Denk niet aan waarom. Als je te veel na gaat denken over waarom iets zo is zal het lastiger zijn om je gedachtes los te laten. Denk dus vooral niet aan de waarom vraag!
- Oefen mindfulness overal. Bovenstaande voorbeelden zijn niet alleen meditatieoefeningen voor thuis. maar ook als je ergens anders bent. Een aantal voorbeelden zijn als je in de auto zit, op de fiets zit, naar je werk toe loopt of boodschappen aan het doen bent.
- Wees tevreden. Probeer het jezelf niet te moeilijk te maken en wees vooral niet te streng voor jezelf. Wees ook niet bescheiden om jezelf complimentjes te geven!